Är ditt mål att bygga stora pecs med bänkpressen? En ny studie visar vad du inte ska göra när du ska bygga bröstmuskler!
Kanske är du bekant med uttrycket pre-exhaustion training?
Bodybuilding-knepet för att öka musketillväxten.
Den här artikeln presenterar och analyserar en studie gällande den här metoden och dess inverka på styrka och muskeltillväxt.
Vad är Pre-Exhaustion?
Ett vanligt knep som används för att bygga muskler är pre-exhaustion training (PET). Den tekniken går ut på att man tröttar ut primärmuskeln man ska träna med en utmattningsövning innan man börjar första huvudlyftet.
Vanligtvis handlar det om kabel- eller maskinfly innan bänkpress eller benspark innan knäböj, vilket då sägs ska generera en större muskelskada, göra träningen mer effektiv och därmed öka muskeltillväxten.
Oftast är PET några set av många reps med en hyfsat låg vikt för att sätta igång blodcirkulationen, trötta ut muskeln och göra den mer sårbar inför huvudövningarna för sagda muskelgrupp.
Om man säger att bodybuildingvärlden inte alltid är överens med vetenskapens värld är ingen underdrift och så är det även i fallet om PET. Enligt en studie publicerad 29/11-2016 finns det mer under ytan när det kommer till att trötta ut en muskel i förväg.
Vad säger labbet?
I en studie¹ publicerad i The Journal of Strength and Conditioning Research har man undersökt effekten av PET gällande muskelaktiveringen och huruvida fördelaktigt det är att trötta ut muskeln i förväg för att åstadkomma en större muskelrekrytering och därmed kunna öka muskeltillväxten på sikt. Det här gör man även i ett försök att öka styrkan och för att ta sig förbi styrkeplatåer.
Den här undersökningen gjordes med elektromyografi och på en vikt som motsvarar 95% 1RM i bänkpress för att på så vis mäta muskelaktiveringen i sagda övning. Tre muskelgrupper mättes i den här studien. Stora bröstmuskeln, främre deltamuskeln och triceps brachii.
Åtta stycken erfarna styrketränade deltog i studien för att ta reda på vilken effekt PET har på dessa tre muskelgrupper. Det här gjorde man under fyra omgångar där första set var för att bestämma och ta reda vad som var 1RM, för att sedan mäta det här efter att testpersonerna hade utfört lutande hantelflyes, frontlyft och liggande tricepsextensioner.
Vad blev resultatet?
Mätningarna visade på en tydlig ökning i toppaktiveringen hos triceps brachii med hela 18,6%, medan varken delta- eller pectoralismusklerna visade någon som helst förbättrad muskelaktivering tack vare PET.
Det här betyder alltså att PET för att öka muskelaktiveringen i primärmuskeln i hopp om att öka muskeltillväxten, styrkan eller någon annan fördel i samma tema inte fungerar, eftersom det inte ökar aktiveringen i dessa muskler genom att göra en förutmattande övning innan huvudlyftet.
Om målet är att öka tricepsaktiveringen i bänkpressen kan det här ses som en fördelaktig metod, men då ska man använda det här verktyget för det ändamålet och inte för att öka muskelvolymen på primärmuskeln i rörelsen.
Finns det tidigare studier som stärker denna?
Den här metoden har sedan tidigare blivit beprövad av många människor vars största mål har varit att bygga så mycket muskler som möjligt. PET har även varit under mikroskåpet för undersökningarnas värld förut, vilket i sin tur har genererat några studier som faktiskt visar på snarlika resultat som denna.
Det finns en svensk studie som gjordes 2003 där man testade att göra benpress med och utan en föraktivering i form av benspark. Det man fann var att de mätningar som gjordes efter att testpersonerna hade tröttat ut benen med PET var att muskelaktiveringen var betydlig längre än när de inte hade använt sig av den här metoden².
När testpersonerna var under PET-läge gjorde de generellt en mindre repetition per set jämfört med när de inte var uttröttade i förväg. Det här tyder på att musklerna man vill ska jobba, slita och utvecklas istället upplever mindre aktivering tack vare den här utmattningen som sker innan huvudövningen, vilket även tyder på att PET har motsatt effekt än vad man tidigare har trott.
Detsamma gäller en studie publicerad 2007 som testade PET på överkroppen gällande triceps brachii, stora bröstmuskeln och främre deltamuskeln. Resultatet blev detsamma och den enda muskeln som visade någon positiv skillnad var triceps brachii. Studien hävdade även att man, enligt prioriteringssystemet, bör lägga övningen man vill bli bättre och starkare på i början av träningspasset för bästa resultat³.
Diskussion
Det finns många studier som talar för att den här metoden inte fungerar. Åtminstone inte som den blir utannonserad. För att öka muskeltillväxten, styrkan och uthålligheten vill du lägga fokus på basövningar eller de stora övningarna under passet. Dessa övningar kräver en mer komplex nervsignal för att fungerar med anledning av den stora andelen muskelgrupper som interagerar.
Det är bättre att lägga fokus på prioriteringsordningen istället och lägga de stora lyften först och eventuellt komplettera med isolations- eller extraövningar efteråt för att uppnå önskad effekt av träningen och få de resultat som eftersträvas.
Den gång man kan tänkas vilja använda den här tekniken är när man vill aktivera triceps brachii med en större procentuell aktivering i bänkpress specifikt. Sen kan man diskutera huruvida det är det mest optimala sättet att få mer aktivering i triceps eller inte. Det är i alla lägen bättre med en tricepsextension i sin ensamhet hellre än att lägga fokus att träna triceps som huvudsakligt mål i bänkpress.
Sedan kan man fråga sig om triceps ens är menade att vara en del i sagda övning eller om de bara råkar sitta placerade där de är och därmed rent biomekaniskt faller med i rörelseutslaget av en slump. Om underarmen inte fanns och handen fäste direkt i den distala delen av humerusbenet skulle triceps inte ha en lika omfattande medaktivering i bänkpressen som den har. Det här är tack vare att benet som manövrerar triceps brachii även är det ben som handen fäster på. Med det i åtanke är det öppet för diskussion gällande hur bra det egentligen är att lägga fokus på triceps i en basövning med bröstmusklerna som huvudsaklig muskelgrupp i rörelseutslaget.
Sammanfattning
I det här fallet, men även i många andra, visar den presenterade studien inte på några fördelar för primärmuskeln i bänkpress när det har genomgått PET innan huvudlyftet.
Det här betyder att förändringen antingen helt uteblir eller sker som en nackdel och subtraherar från resultatet, styrkan eller muskeltillväxten på sikt.
Därför är PET inte fördelaktigt om man vill ta sig förbi styrkeplatåer och bli starkare. Den här metoden är även inte fördelaktig när det kommer till att öka muskelaktiveringen och därmed muskeltillväxten.
För dig som vill läsa mer om det här hade gillat den här artikeln!
